Негізгі фактілер

• Дұрыс тамақтану оның барлық түрлерінде толық емес тамақтану проблемасын болдырмауға, сондай-ақ диабетті, жүрек ауруларын, ми қан айналымы мен обырды қоса алғанда, инфекциялық емес аурулардың алдын алуға көмектеседі.
• сау емес тамақтану және жеткіліксіз дене белсенділігі — бүкіл әлемде денсаулық үшін қауіп-қатердің негізгі факторлары.
• Дұрыс тамақтану практикасы өмірдің ерте кезеңдерінде басталады — емшекпен тамақтандыру сау болып өсуге ықпал етеді, когнитивті дамуды жақсартады және ұзақ перспективада денсаулық үшін пайданы қамтамасыз ете алады — мысалы, артық салмақ пен семіздіктің пайда болу және өмірде инфекциялық емес аурулардың туындау қаупін төмендетеді.
• ағзаға түсетін энергия (калория) жұмсалатын энергиямен теңестірілуі тиіс. Деректер майлардың жиынтық тұтынылуы (1, 2, 3) салмақтың дұрыс емес жиынтығын болдырмау үшін барлық түсетін энергияның 30% - дан астамын қамтамасыз етпейтінін көрсетеді және қаныққан майлардан қанықпаған майларға (3) көшумен және рационнан өнеркәсіптік трансжирлерді (4) жоюмен сүйемелденуі тиіс.
• Дұрыс тамақтану көріністерінің бірі ағзаға еркін қанттардың түсуінің жалпы түсетін энергияның 10% - нан кем емес шектелуі болып табылады (2, 5). Қосымша сауықтыру әсерін алу үшін бұл көрсеткішті одан да көп — жиынтық энергияның (6) кемінде 5% - ға дейін төмендету ұсынылады.
• күніне тұзды 5 г-нан кем қолдануды шектеу гипертензияның алдын алуға ықпал етеді және ересектерде жүрек ауруы мен инсульт қаупін төмендетеді (7).
• ДДСҰ-ға мүше мемлекеттер тұзды пайдалануды 30% - ға қысқартуға және 2025 жылға қарай ересектер, жасөспірімдер мен балалар арасында диабет пен семіздіктің өсуін тоқтатуға келісті.

Салауатты тамақтану бойынша практикалық кеңестер

Жемістер мен көкөністер

Тағамға күніне кем дегенде 5 порция немесе 400 грамм жеміс-жидек пен көкөністерді жеу (2) инфекциялық емес аурулардың туындау қаупін азайтады және ағзаға клетчатканың тиісті түсуін қамтамасыз етуге ықпал етеді.

Жемістер мен көкөністерді тұтынуды жақсарту үшін:

• әрқашан өз тағамына көкөніс қосу;
• тағамға жеміс және шикі көкөністерді жеу;
• маусым бойынша жаңа піскен көкөністерді жеу;
• әр түрлі жемістер мен көкөністерді пайдалану.

Майлар

Майларды жиынтық тұтынуды жиынтық энергиядан кемінде 30% - ға дейін қысқарту ересектер арасында салмақ жинаудың алдын алуға ықпал етеді.(1, 2, 3)

Бұдан басқа, инфекциялық емес аурулардың даму қаупі қаныққан майлардың жиынтық энергиядан (2,3) кем дегенде 10% - ға дейін, ал трансжирлердің жиынтық энергиядан кем дегенде 1% - ға дейін қысқаруы және оларды өсімдік майындағы қанықпаған майлармен ауыстыру нәтижесінде төмендейді.(2,3)

Майлардың түсуін қысқартуға болады:

• тамақ дайындау әдісін өзгерту – еттің майлы бөлігін алып тастаңыз; өсімдік майын (жануардан алынбаған май) қолданыңыз, сондай-ақ қуыру орнына қайнатуды, буда дайындауды немесе пісіруді қолданыңыз;
• трансжирлер бар өңделген тамақ өнімдерінен аулақ болыңыз;
• қанық майы жоғары тамақ өнімдерін (мысалы, ірімшік, балмұздақ, майлы ет) тұтынуды шектеңіз.

Тұз, натрий және калий

Көптеген адамдар натрийді тұз түрінде тым көп қолданады (күніне орташа 9-12 г тұзға сәйкес келеді) және калий жеткіліксіз. Тұзды жоғары тұтыну және калий ағзаға жеткіліксіз түсу (3,5 г кем) жоғары қан қысымына ықпал етеді, ол өз кезегінде жүрек пен инсульт ауруының қаупін арттырады.(8)

Тұзды тұтыну күніне 5 г-дан кем ұсынылған деңгейге дейін қысқарған жағдайда жыл сайын өлімнің 1,7 миллион жағдайының алдын алуға болады.(9)

Адамдар күніне қанша тұз тұтынатынын жиі білдірмейді. Көптеген елдерде тұздың көп бөлігі өңделген тамақ өнімдерінде (мысалы, дайын тағамдарда, өңделген ет өнімдерінде, мысалы, беконда, ветчина және сало, ірімшік және тұздалған тағамдар құрамында) немесе көп мөлшерде тұтынылатын тамақ өнімдерінде (мысалы, нан) түседі. Тұзды дайындау кезінде (мысалы, сорпаға, сорпа текшелеріне) немесе үстелде (мысалы, ас тұзы, соя тұздығы және балық тұздығы түрінде) қосады.

Тұзды тұтынуды қысқартуға болады:

• тамақ дайындау кезінде тұз, соя соусы немесе балық соусын қоспау;
• үстелге тұз қоймау;
• тұздалған тағамдар тұтынуды шектеу;
• құрамында натрий аз өнімдерді таңдау.

Кейбір азық-түлік өндірушілер өз өнімдеріндегі тұз мөлшерін азайту үшін рецептураға өзгерістер енгізеді және оларда натрий қанша екенін тексеру үшін азық-түлік заттаңбаларын оқып ұсынылады.

Қан қысымы үшін жоғары натрий тұтынудың теріс салдарын жұмсарту мүмкін калий тұтыну жемістер мен көкөністерді тағамға қолдану нәтижесінде өсуі мүмкін.

Қант 

Нақты деректер ересектер мен балалардың ағзасына бос қанттардың түсуі жиынтық энергияның 10% (2, 5) аспауы тиіс екендігін және жиынтық энергияның 5% кем емес қысқаруы денсаулық үшін қосымша оң әсерді қамтамасыз ететінін көрсетеді.(6) өндіруші, аспаз немесе тұтынушы тамақ өнімдеріне немесе сусындарға қосылатын барлық қант, сондай-ақ балда, шәрбатта, жеміс шырындарында және қойылтылған жеміс шырындарында табиғи түрде болатын барлық қант еркін қант болып табылады.(2)

Бос қантты тұтыну тіс жегісінің (тістің бұзылуы) қаупін арттырады. Бос қантқа бай тамақ өнімдері мен сусындардан артық калориялар, сондай-ақ, артық салмақ пен семіздікке әкелуі мүмкін сау емес салмақ жинауға ықпал етеді.

Ағзаға қант түсуді қысқартуға болады:

• құрамында қант жоғары тамақ өнімдері мен сусындарды (яғни тәттілендірілген сусындар, тәтті тағамдар мен кәмпит) тұтынуды шектей отырып; тәтті тағамдар орнына дәмдеуіш тағамға жеміс-жидектер мен шикі көкөністерді жейді.